これは何か？
これは自分ルールです。刺激制御法・概日リズム・不安対策などを参考に実践した結果、自分なりにうまくいったものをまとめたものです。推測も交えています。
これを参考に実践しても、知らぬ・存ぜぬ・省みぬ。
ルール
最優先
- 眠くなったら寝る
優先
- 目が覚めたら起きる
- 起床を一定にする
オプション（できなくてok）
- 朝
- 光を浴びる
- 水を飲む
- 手を洗う
- 夜
- 光を下げる
- ゆっくりした時間を設ける
- タイミング関係なし
- 不安対策をする
- 極力、改善しない
- 自分を責めない
- 朝
ルール説明
眠くなったら寝る
すんなり寝るためのルールです。
おそらく私達はすんなり寝れる生き物です。ときに眠れない夜もあるけど、基本は気持ちよく寝れる生き物です。赤ん坊や子供のころの自分がそうであったなら、今の私達もそうであるはず。
もし現在が違うのであれば、その過程で何か間違ったことを覚えただけです。では何を覚えたのでしょうか？
何かを遠ざけるには、不快感を学ぶといいです。逆に言えば、眠れなくなるときは不快感を学んだのだと考えます。どうやって学んだのでしょうか？
よくあるのがshould（すべき）です。XX時には眠らなければならない、明日は早いからもう眠らなければならないとかですね。しかし、眠くないのに眠ることはできません。そしてshouldに違反すると、まるで今の私達が間違っているかのように感じ不快感が増します。負のループってやつですね。しかしshouldって何でしょうか？
shouldは、大なり小なり強制のニュアンスを持ちます。そして社会的な圧力、恥・罪悪を誘発する言葉のようです。多少の心理的リアクタンス（抵抗感）を生むとも考えます。恥・罪悪・抵抗感は不快感を伴います。不快感は負の報酬として機能します。例えば、楽しいゲームでも強制されると楽しくなくなります。お腹が空いているといっても、喉にパンを突っ込まれるのと不快になるようなもんです。多分。
簡単に言えば、shouldで行動すると少し不快になります。行動や欲求が減ります。 逆にwantで行動すると満足をよぶので快楽として機能するっぽいです。実体験としては、眠りやすくなりました。
目覚めたら起きる
個人的な二度寝対策です。
正直に言うと、アラームで起きられる人はこのルールはいらない気がします。
短期的にみれば眠気が残りますが、長期的には脳が睡眠欲求をあわせてくれるので問題なさそうだと判断しました。とりあえずいいんじゃないかなと思っています。
起床を一定にする
起床時の体調をより良くするルールです。また眠気を強くするルールでもあります。
私達の脳は、繰り返すとそれに合わせるようになります。 例えば、同じ時間に起床を繰り返すといつもの時間にコルチゾールを分泌します。自然と気持ちよく起きられるようになります。また、起床から14～16時間後に睡眠を促すメラトニンが分泌されるのですが、こちらも繰り返すとことで分泌が強くなると考えられます。
オプション
キング・クリムゾン！
おわりに
いかがだったでしょうか。睡眠の悩みが減ることを祈っています。
